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  • Prokrastination kann zur Ursache für psychische Belastungen und Symptome werden, ©Robert Kneschke - stock.adobe.com

Prokrastination: Strategien gegen das Aufschieben

2022-06-14T12:01:53+02:0014. Juni 2022|

Jeder schiebt mal weg, auf oder vor sich her. Wie lässt sich Auf­schie­ben ver­mei­den? Was hat es mit der Drei-Minu­ten-Regel auf sich? Kann Auf­schie­ben chro­nisch und ein Pro­blem mit schwer­wie­gen­den psy­chi­schen Fol­gen wer­den?  

Von Ines Baur

Lap­top ist an, ein wich­ti­ges Pro­jekt in Arbeit. Fehlt nur noch ein Glas Saft aus dem Kühl­schrank zum kon­zen­trier­ten Arbei­ten. Was liegt da zwi­schen den Joghurt­be­chern? Ein ein­ge­trock­ne­tes Stück Ing­wer. Der Eis­schrank gehört mal wie­der aus­ge­räumt, aus­sor­tiert und gewischt. Das ist schnell erle­digt, am bes­ten gleich. Das Lap­top fährt in den Ruhe­zu­stand. Erfolg­reich pro­kras­ti­niert. 

Was bedeutet Prokrastination?

Pro­kras­ti­na­ti­on kommt aus dem Latei­ni­schen und bedeu­tet: auf mor­gen schie­ben. Doch nicht alles, was wir auf- oder ver­schie­ben ist nega­tiv besetzt. Wer etwa ver­schiebt, weil er Prio­ri­tä­ten neu setzt oder umstruk­tu­riert, ist kein chro­ni­scher Auf­schie­ber.  

Zögert jemand dage­gen sehr oft beruf­li­che, aka­de­mi­sche oder pri­va­te Auf­ga­ben her­aus, kommt das dem The­ma schon näher. Meist tre­ten Ersatz­hand­lun­gen an die Stel­le der eigent­lich rele­van­ten Tätig­keit. Bei Betrof­fe­nen bau­en sich Stress und Unru­he auf, je län­ger sie auf­schie­ben.  

Warum prokrastinieren wir?

Men­schen pro­kras­ti­nie­ren aus unter­schied­li­chen Grün­den. Aus purer Lan­ge­wei­le und Des­in­ter­es­se am Pro­jekt. Wegen einer inne­ren Aver­si­on gegen Job oder Auf­trag­ge­ber. Oder weil uns unter­be­wusst die Angst lähmt zu ver­sa­gen. Um nicht kom­plett untä­tig zu sein und das Nicht­er­le­di­gen vor sich selbst zu recht­fer­ti­gen, gibt es Ersatz­hand­lun­gen. Das sind oft leich­te Tätig­kei­ten, die schnel­len Erfolg ver­spre­chen.  

Prokrastination austricksen mit der Drei-Minuten-Regel

Wer einen Aus­weg für die Auf­schie­be­rei sucht, fin­det unzäh­li­ge Rat­ge­ber und Rat­schlä­ge. Etwa, erle­dig­te Auf­ga­ben zu visua­li­sie­ren. Dazu notiert man sich alle Tages-Auf­ga­ben auf Post-Its und pappt sie rund um den Arbeits­platz. Ist ein The­ma abge­ar­bei­tet, lan­det das Haf­tie im Alt­pa­pier. Eine ritu­el­le Hand­lung die sagt: Abge­schlos­sen! Ger­ne emp­foh­len sind auch strik­te Time­ta­bles, Sich-Selbst-Beloh­nen, Stö­run­gen ver­mei­den oder Hand­lun­gen zu hin­ter­fra­gen.  

Gut klap­pen soll die Drei-Minu­ten-Regel. „Erle­di­ge die unge­lieb­ten Auf­ga­ben auf dei­ner To-Do-Lis­te, aber nur für drei Minu­ten”, rät Dr. Jen­ni­fer Wild, Psy­cho­lo­gin und Pro­fes­so­rin an der Oxford Uni­ver­si­tät. Die unan­ge­neh­me Auf­ga­be anfan­gen und drei Minu­ten spä­ter sein las­sen. Der Trick an der Sache: “Wer ver­sucht, drei Minu­ten lang zu put­zen, kommt aus der Ver­mei­dungs­hal­tung her­aus und kann sich leich­ter auf die anste­hen­de Auf­ga­be kon­zen­trie­ren“, erläu­tert die Psy­cho­lo­gin ihr Kon­zept auf dem Wis­sen­schafts­fes­ti­val New Sci­en­tist Live. Nach drei Minu­ten sei kein Pro­jekt abge­schlos­sen. Doch aus drei Minu­ten wer­den zwan­zig, da die Wahr­schein­lich­keit recht gering ist, nach 180 Sekun­den hin­zu­schmei­ßen.  

Selbsttest bei Prokrastination

Wer unter der eige­nen chro­ni­schen Auf­schie­be­rei lei­det und Nach­tei­le in Stu­di­um oder Beruf hat, soll­te pro­fes­sio­nel­le Hil­fe in Anspruch neh­men. Immer­hin kön­ne Pro­kras­ti­na­ti­on als Teil einer dia­gnos­ti­zier­ba­ren psy­chi­schen Stö­rung, wie einer Depres­si­on, einer Angst­stö­rung oder bei Auf­merk­sam­keitde­fi­zit-Hyper­ak­ti­vi­täts­stö­run­gen (ADHS) auf­tre­ten, infor­miert die Pro­kras­ti­na­ti­ons­am­bu­lanz der West­fä­li­schen Wil­helms-Uni­ver­si­tät Müns­ter. Dann sei die Behand­lung der pri­mä­ren psy­chi­schen Stö­rung Vor­aus­set­zung für die Behe­bung der Arbeits­stö­rung.  

Im Umkehr­schluss kön­ne das chro­ni­sche Auf­schie­ben das psy­chi­sche Wohl­be­fin­den stark beein­flus­sen und zur Ursa­che für psy­chi­sche Belas­tun­gen und Sym­pto­me wer­den. Wer wis­sen möch­te, ob sein Ver­hal­ten patho­lo­gi­sche Züge hat, kann den anony­men und kos­ten­lo­sen Selbst­test der Pro­kras­ti­na­ti­ons­am­bu­lanz machen. 

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