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Ergonomisch Arbeiten im Homeoffice

2021-06-04T12:11:26+02:004. Juni 2021|

Expert:innenrat beim The­ma Ergo­no­mie am Arbeits­platz tut aktu­ell drin­gend Not. Nach über einem Jahr Home­of­fice schmer­zen Schul­ter, Nacken und Len­den­wir­bel­säu­le. Wert­vol­le Tipps fürs Büro in den eige­nen vier Wän­den gibt die Ergo­no­mie­ex­per­tin und Phy­sio­the­ra­peu­tin Susan­ne Weber von Ergoimpuls.

Von Michae­la Stemper

Frau Weber, wie viele Kunden haben Sie in durch die Arbeit im Homeoffice gewonnen?

Susan­ne Weber: Zunächst ein­mal kei­ne. Mein Geschäft, Arbeits­plät­ze in Unter­neh­men zu opti­mie­ren und Vor­trä­ge vor Ort zu hal­ten, kam ab März 2020 kom­plett zum Erlie­gen. Men­schen muss­ten von jetzt auf gleich ins Home­of­fice und sind auch län­ger geblie­ben, als wir uns alle hät­ten vor­stel­len kön­nen. Gera­de zu Anfang waren die Arbeits­plät­ze wenig ergo­no­misch. Haupt­sa­che die IT stand. Über das wie und wo hat­te sich kei­ner Gedan­ken gemacht.

Wie ging es für Sie weiter?

Ich digi­ta­li­sier­te mein Busi­ness. Das kann man sich bei einer Phy­sio­the­ra­peu­tin mit Schwer­punkt Ergo­no­mie kaum vor­stel­len. Eine Hal­tung lässt sich schwer kor­ri­gie­ren, wenn ich im wahrs­ten Sin­ne des Wor­tes nicht ein­grei­fen kann. Aber es funk­tio­nier­te! Heu­te arbei­te ich mit drei digi­ta­len Modu­len: Impuls­vor­trä­ge, Work­shops für Mul­ti­pli­ka­to­ren und eins zu eins Beratung.

Gab es Unternehmen, die das Problem rechtzeitig erkannten und Beratung suchten, um ihre Teams fit zu halten?

Ein Bei­spiel aus mei­nem Kun­den­kreis ist der ADAC. Im Som­mer began­nen die Ers­ten über ihre Für­sor­ge­pflicht im Home­of­fice nach­zu­den­ken. In Video­calls sahen Füh­rungs­kräf­te täg­lich, wo ihre Mit­ar­bei­ten­den saßen. Und waren ent­setzt. Der eine hock­te im Kin­der­zim­mer, der zwei­te im Schlaf­zim­mer auf der Bett­kan­te. Und das über Stun­den. Da fragt man sich, kann man unter die­sen Vor­aus­set­zun­gen pro­duk­tiv arbei­ten? Die Ant­wort lau­tet nein. Aber die­se Unter­neh­men woll­ten Mit­ar­bei­ten­de gut und gesund durch die­se Zeit brin­gen. Also such­ten wir gemein­sam eine Lösung auf Distanz.

Wie sah die aus?

Rich­tig gut wird der Impuls­vor­trag von 90 Minu­ten für etwa 25 Mit­ar­bei­ter ange­nom­men. Schritt für Schritt erklä­re ich den Auf­bau des Arbeits­plat­zes in den eige­nen vier Wän­den: Stuhl, Tisch und Tech­nik. Im Anschluss beant­wor­te ich indi­vi­du­el­le Fra­gen. Da wer­den mir auch schon mal Sitz­kis­sen in die Kame­ra gehal­ten und gefragt, ob das taugt.Manche Unter­neh­men stel­len kein Bud­get für Büro­mö­bel zur Ver­fü­gung, bei ande­ren wie­der­um kann Mobi­li­ar ins Home­of­fice geholt wer­den. Oder Mit­ar­bei­ten­de erhal­ten ein Bud­get und müs­sen sich erst­mals selbst um ihren Büro­stuhl küm­mern. Das macht ja sonst der Ein­kauf. Dann beginnt die Suche. Viel hängt von den räum­li­chen und finan­zi­el­len Mit­teln ab.

Wenn der Arbeitgeber sich nicht um meinen Homeofficeplatz kümmert. Welche rechtlichen Auflagen gibt es?

Home­of­fice ist defi­niert als „Mobi­les Arbei­ten“, also arbei­ten wie im Zug oder Stra­ßen­ca­fé. Hier grei­fen die Rege­lun­gen des Arbeits­schut­zes und das Arbeits­zeit­ge­setz. Dem­ge­gen­über steht der fes­te Tele­ar­beits­platz, bei dem der Arbeit­ge­ber in der in der Pflicht ist, den Arbeits­platz aus­zu­stat­ten. Ganz kon­kret kön­nen sie für ihr Home­of­fice also nichts for­dern. Mein Tipp: im Gespräch mit dem Vor­ge­setz­ten lässt sich für vie­le Home­of­fice-Pro­ble­me eine gute Lösung finden.

Was machen wir Büromenschen im Homeoffice denn nun eigentlich falsch?

Der ers­te Feh­ler ist der Lap­top am Küchen­tisch, weil die­se Hal­tung den Nacken stark belas­tet. Sie müs­sen sich vor­stel­len, dass der vier Kilo schwe­re Kopf axi­al auf der Wir­bel­säu­le lagert. Je län­ger ich am Lap­top arbei­te und den Kopf nach vorn nei­ge, des­to mehr nimmt die Belas­tung auf der hin­te­ren Hals­wir­bel­säu­le zu. Nei­ge ich mich mit nur 30 Pro­zent nach vorn, steigt der Druck auf gut 20 Kilo. Das ent­spricht einem Was­ser­kas­ten. Des­halb kla­gen vie­le im Home­of­fice über Nacken‑, Kopf- oder Kie­fer­schmer­zen. Die Mus­ku­la­tur im Schul­ter-Nacken­be­reich, die Fas­zi­en und die Facet­ten­ge­len­ke in der Hals­wir­bel­säu­le wer­den extrem belas­tet. Zwei Stun­den sind kein Pro­blem, aber bei acht Stun­den täg­lich wird es schwie­rig. Fol­gen­der Tech­nik-Trick bringt Erleich­te­rung: Tren­nen sie Bild­schirm, Tas­ta­tur und Maus. Für eine Kom­fort­stei­ge­rung und Nacken­ent­las­tung lohnt auch die Inves­ti­ti­on in einen Laptopständer.

Was könnten wir noch verbessern?

Wir sit­zen zu lan­ge. Im Home­of­fice fin­det ja weder der nor­ma­le Gang zur Kan­ti­ne noch in die Kaf­fee­kü­che statt. Gera­de in Stress­pha­sen wird sogar auf ein Mit­tag­essen ver­zich­tet. Es gibt Büro­künst­ler, die bau­en alles um sich her­um auf: zwei Liter Was­ser ste­hen hier, Snacks ste­hen da. Das ist falsch!

Und wie mache ich es richtig?

Unter­bre­chen sie die Sitz­zei­ten durch akti­ve Pau­sen! Bei der Video­kon­fe­renz ste­hen. Pro­bie­ren Sie ruhig Sitz- und Hal­tungs­wech­sel. Man muss im Home­of­fice eine neue Tages­struk­tur auf­bau­en: Wann beginnt die Arbeit? Wie gestal­te ich Pau­sen? Wie endet der Tag? Prü­fen sie, wo sich Bewe­gung ein­bau­en lässt, etwa durch Jog­gen vor der Arbeit, ein Spa­zier­gang am Mit­tag oder ein Walk&Talk mit Stöp­sel im Ohr. Gera­de zu Anfang muss man sich bewusst in die­sen Rhyth­mus einfinden.

Welche Fehler sind nicht offensichtlich?

Die Kame­ra des Lap­tops zwingt uns in eine Kör­per­hal­tung, die zur Fehl­be­las­tung führt. Wir fixie­ren in einem ganz bestimm­ten Win­kel die Kame­ra und ver­har­ren starr. Zur Not über Stun­den. Mein Rat lau­tet hier: Posi­tio­nie­ren sie die Kame­ra auf Augen­hö­he! Tes­ten sie, wie man sich alter­na­tiv selbst posi­tio­nie­ren kann und schaf­fen sie sich ein Head­set an. So hat man wäh­rend lan­ger Kon­fe­ren­zen Bewe­gungs­frei­heit und kann den Blick­win­kel ändern.

Was sind denn Kriterien für gutes Sitzen? Und wo kaufe ich einen guten Bürostuhl?

Ent­schei­dungs­hil­fe bie­tet die Web­site der „Akti­on Gesun­der Rücken e.V.“. Der Ver­ein für rücken­ge­rech­te Pro­duk­te arbei­tet mit einem eig­nen Prüf­sie­gel. Hier wer­den Büro­stüh­le nach fest­ge­leg­ten Kri­te­ri­en von Ortho­pä­den und The­ra­peu­ten geprüft. Ich kann ihnen sagen, einen Ikea Stuhl wer­den Sie hier nicht fin­den, weil er die Min­dest­kri­te­ri­en nicht erfüllt. Die Ent­schei­dung für den per­sön­li­chen Büro­stuhl wird über die Kate­go­rien Stan­dard­stuhl, akti­ver Büro­stuhl oder Aktiv-Stuhl gesteu­ert. Zu jeder der drei Kate­go­rien erhält der oder die Besucher:in sinn­vol­le Kri­te­ri­en für die Suche. Damit kann er oder sie im Büro­fach­ge­schäft oder online einen ein­stell­ba­ren Stuhl erwer­ben. Das Wich­tigs­te sind dabei die Sitz­hö­hen- und Rücken­leh­nen­ein­stel­lung sowie eine Sitz­dy­na­mik. Per­fekt wird es, wenn zusätz­lich Sitz­tie­fe, Nei­gung und Arm­leh­nen ein­stell­bar sind.

Manche schwören auf Massagen, andere auf Yoga und Pilates. Was hilft wirklich?

Mas­sa­gen bie­ten zwar kurz­zei­ti­ge Wohl­fühl­oa­sen, aber dau­er­haft kei­ne Lösung. Also, machen sie ruhig das, was Spaß macht! Aber es soll Bewe­gung in den All­tag brin­gen: Yoga, Wal­ken oder Sport-Chal­len­ges nach Mady Mor­ri­son. Völ­lig egal. Mein Ergo­tipp: Klei­ne Bewe­gungs­s­nacks ein­bau­en! Zum Bei­spiel durch einen zwei­ten Arbeits­platz im Haus. Kurz mal mit dem Lap­top an der Küchen­in­sel zu arbei­ten, ver­än­dert schon etwas.

Und haben Sie ein paar Übungen für zwischendurch?

Ja, „moving“ ist ein per­fek­tes Kon­zept um auf ein­fa­che Wei­se locker zu wer­den, Stress abzu­bau­en und Ener­gie zu tan­ken. Die­se idea­le Rücken­prä­ven­ti­on besteht aus vier Übun­gen: die Kro­ne, sich auf­rich­ten, die Medail­le, die Wir­bel­säu­le rollt nach vorn und hin­ten, die Pal­me, wie­gen nach rechts und links sowie die Schrau­be, Dreh­be­we­gung aus dem Becken. Das dau­ert nur zwei Minuten.

Nicht nur körperlich leiden wir. Was macht das improvisierte Arbeiten mit unserem Geist?

Eine inter­es­san­te Stu­die von D. Schwarz und M. Oppez­zo von der Stan­ford Uni­ver­si­ty zeigt, dass sit­zen­de Proband:innen die gerings­te Krea­ti­vi­tät auf­wei­sen. Die höchs­te Krea­ti­vi­tät und Kon­zen­tra­ti­on errei­chen Men­schen, die abwech­selnd sit­zen, ste­hen und gehen. Die Faust­for­mel für den per­fek­ten Aus­gleich lau­tet: 60 Pro­zent sit­zen, 30 Pro­zent ste­hen und 10 Pro­zent bewe­gen. Es ermü­de­te Kör­per und Geist, wenn ich dau­er­haft sitze.

Wie schafft man Abwechslung?

Ähn­lich wie dem Kör­per tun auch dem Geist Pau­sen gut: Bewe­gung, fri­sche Luft und Son­ne. Auch die Augen brau­chen Ent­span­nung – am bes­ten im Wald oder ein­fach im Grü­nen. Hier soll­te man sich bewusst neue visu­el­le Punk­te suchen. Wich­tig ist auch, einen neu­en „Büro­schluss“ zu fin­den. Im Home­of­fice wird oft mehr und län­ger gear­bei­tet, weil man kein natür­li­ches Ende fin­det. Ein Abschluss kann der besag­te Spa­zier­gang sein. Ansons­ten soll jeder und jede abends machen, wonach ihm oder ihr zumu­te ist: Musi­zie­ren oder ein Buch lesen.

Wie sieht Ihr persönlicher rückenschonender Tag aus?

Los geht’s am frü­hen Mor­gen. Dann rol­le ich die Yoga­mat­te zum Wach­wer­den aus. Eine kur­ze Medi­ta­ti­on, dann Duschen und run­ter in die Küche. Nach dem Mit­tag mache ich einen Spa­zier­gang und abends dre­he ich mit mei­nem Mann eine gro­ße Run­de auf dem Golf­platz. Bei einem letz­ten Glas Sau­vi­gnon Blanc genie­ße ich den Aus­tausch und das Kon­trast­pro­gramm zum Büroalltag.

Wer den kos­ten­lo­sen Check für sei­nen Home­of­fice-Platz machen will, schaut bei Ergo­im­puls vor­bei https://ergoimpuls.com/home-office/

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Was sind eigentlich Fonds?

Kalbs­fonds, Hüh­ner­fonds, Fisch­fonds – gute Grund­la­gen für eine lecke­re Sup­pe oder Soße. Ähn­lich ver­hält es sich mit den Namens­vet­tern: den Fonds zur Geld­an­la­ge. Wie bei Fonds zum Kochen ent­schei­den auch bei Fonds zur Kapi­tal­an­la­ge, den soge­nann­ten Invest­ment­fonds, die Zuta­ten über die jewei­li­ge Aus­rich­tung: Kund:innen kön­nen den pas­sen­den Fonds ganz nach eige­nem „Geschmack“ wählen.

Wie du Gehaltsverhandlungen erfolgreich meisterst

Bei Gehalts- und Hono­rar­ver­hand­lun­gen sind Frau­en oft unsi­cher und ver­kau­fen sich unter Wert. Was kön­nen sie tun, um selbst­be­wuss­ter zu wer­den und ihre Erfolgs­chan­cen zu stei­gern? Wir geben Tipps für Fest­an­ge­stell­te und Selbstständige.

7 Tipps zur Selbstführung im Homeoffice

Mil­lio­nen von Deut­schen arbei­ten aktu­ell im Home­of­fice – für vie­le sehr unge­wohnt: Es feh­len gere­gel­te Tages­ab­läu­fe, Kol­le­gen, Vor­ge­setz­te und oft auch ein­fach die Dis­zi­plin, zu Hau­se genau­so pro­duk­tiv zu arbei­ten wie im Büro. Eine gute Orga­ni­sa­ti­on, aber vor allem die Fähig­keit zur Selbst­füh­rung sind dar­um um so wich­ti­ger, hier einen guten Job zu machen.

Personal Branding — Was verbirgt sich dahinter?

Mit etwas Geduld, einer lang­fris­ti­gen Stra­te­gie und den eige­nen Stär­ken kann Per­so­nal Bran­ding zu neu­en Auf­trä­gen, Pro­jek­ten oder Posi­tio­nen ver­hel­fen. Das Ziel ist es, sich in den Köp­fen der Men­schen für sein The­ma und sei­ne Fähig­keit zu ver­an­kern — ohne sich dabei auf­dring­lich zu ver­kau­fen. Ver­kau­fen lässt sich in die­sem Fall das eige­ne Image, die Leis­tun­gen und die Exper­ti­se, die sich im opti­ma­len Fall ganz orga­nisch verbreiten.

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